每天到底能吃几个鸡蛋？听听科学的胆固醇饮食建议

胆固醇对心血管的危害众所周知，但为了预防心血管疾病，一日三餐的胆固醇要控制到什么程度，其实不乏争议。例如，一天吃几个鸡蛋，蛋黄要不要吃，总是不乏讨论，很多饮食科学研究也在不断尝试回答。

为了解答日常饮食中的困惑，并客观探讨科学研究中的争议，美国心脏协会(AHA)近日发表了饮食胆固醇和心血管风险的科学建议。(心急的读者可快进至文末看结论)

截图来源：AHA学术期刊Circulation

吃完高胆固醇食物，血脂会高多少?

除了饮食来源，机体自身也会合成胆固醇，胆固醇是细胞膜、类固醇、胆酸和信号分子中普遍存在的成分。然而，如果摄入过多的全脂乳制品、红肉和加工肉类等食物，可能会导致血液中胆固醇的积累，日积月累引发动脉粥样硬化，这是心脏病和中风的危险因素。但食物中胆固醇多少才合适，吃多了血液胆固醇会升高多少，很难得出具体的数字。

AHA专家组系统回顾了这方面的关键人体研究，发现各项研究设计不同，结果也存在差异，而且大多观察性研究主要根据调查问卷来收集食物数据，或多或少影响准确度。进一步荟萃分析随机对照试验发现，当饮食胆固醇摄入量超出正常范围后，吃得越多，低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平越高。但这些严格的饮食试验通常由于难度大、成本高而导致规模普遍很小，研究人员也难以充分比较血液中“好”胆固醇等成分的影响。

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到底怎么吃，先看几项核心建议

整体而言，胆固醇摄入量越高，LDL脂蛋白胆固醇水平也通常越高，而且含胆固醇的食物通常也富含饱和脂肪，同样不利于LDL胆固醇水平的控制。AHA专家组给出原则性的核心建议包括：

有益心脏健康的饮食模式应当富含蔬菜、水果、全谷类、低脂乳制品、家禽、鱼、豆类、植物油和坚果，同时限制盐、红肉和加工肉类、精制碳水化合物和添加糖。饮食中的胆固醇相对较低，有助于将LDL脂蛋白胆固醇水平保持在健康水平。

为了降低心脏病风险而控制胆固醇饮食水平，重点应当关注增加多不饱和脂肪摄入量(玉米，菜籽油或大豆油)，减少饱和脂肪摄入量(常见于动物产品)。

考虑到多种多样的食物同时构成了我们的饮食，通常难以准确估算胆固醇的摄入量，因此目前科学研究并不支持胆固醇的具体数值限制。但少吃胆固醇和饱和脂肪含量高的食物仍然是一种好习惯。

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大众关心的鸡蛋和乳制品

对于人们日常纠结的鸡蛋和乳制品等食物，这份科学建议也给出了参考：

在专家组回顾的研究中，整体而言鸡蛋摄入与心血管疾病风险没有显著相关性。但考虑到蛋黄胆固醇含量较高，仍然建议健康人群每天最多吃一个完整的鸡蛋，或胆固醇等量的食物，比如约85g虾。

虾或贝类可以与瘦肉或植物来源的蛋白质相互搭配。

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特殊人群注意事项：

在符合建议原则的范围内，素食主义者可以在饮食中适当增加乳制品和鸡蛋含量。

血脂异常的患者，特别是同时患有糖尿病或有心力衰竭风险的患者，应谨慎食用富含胆固醇的食物。

对于年龄较大的胆固醇水平正常人群，考虑到鸡蛋的营养益处和方便性，在整体饮食方式对心脏有益的大前提下，每天最多可以吃2个鸡蛋。