发扬清华体育精神科学健身战胜疫情

面对新冠肺炎疫情，为保障学生健康安全，清华大学制定了“延期返校、正常教学、发挥优势、保质保量”的教学指导方针。体育课也改为线上教学，教学目标作了相应调整：让学生们更加深刻理解清华重视体育的传统;在教师指导下，不依赖场地和器材、有针对性地坚持课外锻炼，调节情绪，保持身心健康。

锻炼身体、保持身心健康非常重要。经常参加体育锻炼，在身体、精神和人格塑造层面至少有十大好处：促进生长发育、提高身体素质、减肥塑体、提高机体免疫力是身体层面的好处，调节情绪、缓解疲劳、提高效率、促进睡眠是精神层面的作用，健全人格、锤炼意志是人格塑造的良好途径。

施一公院士常年坚持跑步，他说：“运动给我最大的收获就是让我在工作的时候精力旺盛。有的人觉得运动会占用时间，殊不知运动占用的一小时，可以让每天工作效率提高20%至30%，让你感到精力充沛。”

在特殊时期，该如何科学健身、提高自身免疫力呢?

所谓科学健身，主要体现在因人而宜、持之以恒、运动量适中几个方面，根据自己的健康状况选择健身方式，最适合、最有效的就是最科学的。国家体育总局制定的《全民健身指南》中指出，制定体育健身活动方案，主要考虑活动方式、活动强度和活动时间等几个关键要素。科学健身必须做到以下几点：

选择合适的健身方法。《全民健身指南》将活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式和牵拉练习五种。这五种练习方式各有好处，总体来说，有氧运动和力量练习是基础，球类运动可提高兴趣，中国传统运动侧重修身养性，牵拉练习作为放松调节也必不可少。

疫情防控期间，室外跑步、借助器械的力量练习和球类运动受条件限制都无法开展，因此可选择室内徒手或自制器械的力量练习，采取间歇训练的方法，以达到有氧运动或力量练习的效果。

练习时须遵循以下两个原则：一是练习方法不宜多，关键在于坚持不懈;二是要根据自己的需要选择适合的练习方式。以清华大学为例，清华体育微信公众号从2月3日到16日连续发了8期2020年春季学期体育教学系列推送，包括间歇训练、清华特色健身操、身体素质练习男生篇、身体素质练习女生篇，学生从中选择有针对性的练习方式即可。

合理控制运动强度。健身时控制好运动强度，可以达到事半功倍的效果，控制不好则会出现两方面问题：运动强度过大，有可能对身体造成伤害;而运动强度不足，不仅达不到健身效果，还可能造成运动器官的无谓磨损。

控制合适的练习频率。健身并不是运动时间越长、运动频率越高越好。《全民健身指南》建议：有体育健身习惯的人每周应运动3-7次，每天应进行30-60分钟的中等强度运动，或20-25分钟的大强度运动。对大学生来说，基本要求为每周锻炼3次或以上，每次锻炼持续30分钟或以上，可以把每天的运动分割成几个部分，但每次运动时间至少要持续10分钟。

居家健身牢记安全第一。疫情期间居家健身，更要注意安全。要因地制宜，根据室内空间选择合适练习;要循序渐进，运动量和运动强度从小到大，逐渐增加;练习前后都要做些拉伸，做准备活动，把关节活动开并及时放松。

此外，还要防止出现伤病或疲劳，一旦出现不适情况应减少锻炼负荷或暂时中止锻炼，以消除疲劳。同时，饮食合理搭配也很重要，体重的变化与合成代谢和分解代谢量有关，运动可以增加消耗(分解代谢)，但如果摄入(合成代谢)更多，体重还是会增加的。

(作者刘波 系清华大学体育部主任)