坚果脂肪含量过半，为何还建议每天吃

核桃、腰果、开心果、巴旦木，脂肪含量普遍不低，有的超过50%。于是不少人一边知道坚果健康，一边不敢多吃。问题出在一个误解上：把脂肪含量等同于脂肪质量。

坚果的脂肪以不饱和脂肪酸为主，包括单不饱和与多不饱和脂肪酸。用它替掉一部分富含饱和脂肪的零食，对心血管更友好。不同坚果各有侧重：核桃含较多α-亚麻酸，是植物来源的Omega-3；杏仁、巴旦木的单不饱和脂肪酸突出；腰果能提供镁、铜；巴西坚果含硒较多。

坚果也不只提供脂肪。杏仁、榛子含维生素E，这是一种脂溶性抗氧化维生素；镁、锌、硒参与能量代谢、神经肌肉功能和免疫系统运作；膳食纤维增加饱腹感，也为肠道菌群提供部分可利用的物质。

但好脂肪也是脂肪。100克杏仁约575千卡，100克核桃约650千卡，能量密度远高于多数蔬菜水果。抓一把放在手边，边看剧边吃，看起来没吃多少，热量已经不少。

《中国居民膳食指南》建议，成年人平均每周摄入坚果50至70克，折合每天约10克。10克大约是8到10颗杏仁、5到7颗腰果、20颗开心果，或者1到2颗核桃。

三个原则：选原味、换着吃、控制量。盐焗、琥珀桃仁、蜂蜜黄油这类深加工产品叠加了糖、盐和油。另外，坚果应当替代其他零食，而不是在三餐之外额外加一份。

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