还在喝骨头汤补钙？错啦，真正补钙要靠这些食物

大家都知道补钙很重要。但是怎么补钙、补多少，却经常让人陷入误区。

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比如，有人骨折了，家里人就天天炖骨头汤给他喝，这就是我们经常听说的“喝骨头汤补钙”，其实这是不正确的。每个人炖骨头汤的方法不同，骨头汤里的钙含量也会有所不同，但有人测过，一般在12.3~67.7mg/L，而牛奶的钙含量约在1000mg/L，实在差得太远太远。并且，汤里面含有的蛋白质等其他营养成分，也远远比不上鱼、肉这些食材本身所含有的。当然，骨头汤一般味道鲜美，适当喝喝，改善口味还是不错的，但用来补钙还是算了。

为什么要补钙

钙是人体中含量最丰富，也是最重要的矿物质之一。牙齿和骨骼含钙最多，其他组织、细胞，以及血液和其他体液中也含有钙。

钙有助于形成和保持健康的牙齿和骨骼，保持体内适当的钙含量有助于预防骨质疏松。除此之外，钙还有助于以下这些身体功能：凝血、发送和接收神经信号、收缩和放松肌肉、释放激素和其他化学物质、保持正常的心跳节律

吃什么能补钙

乳制品

许多食物含有钙，但是乳制品是最好的来源。正如前面所说，牛奶和酸奶、奶酪等乳制品中钙含量高，并且，乳制品所含的钙比较容易被身体吸收。

1至2岁的儿童推荐喝全脂牛奶(4%脂肪)，大多数成年人和2岁以上的儿童可以喝低脂(2%或1%)牛奶或脱脂牛奶和其他乳制品。从牛奶中去除脂肪不会降低乳制品中的钙含量。

酸奶和大多数奶酪也都是极好的钙来源，并且也有低脂和无脂两种类型。

牛奶还是磷和镁的良好来源，这两种物质有助于身体吸收和利用钙。

乳制品以外的其他食物来源

有些人对牛奶中的乳糖不能耐受，或者不喜欢吃乳制品，那么可以寻求其他有助于满足身体钙需求的来源，包括：

绿叶蔬菜，如花椰菜、甘蓝、芥菜、芜菁叶、白菜

罐装的带软骨三文鱼和沙丁鱼

杏仁、葵花籽、芝麻酱和干豆

对于不经常吃乳制品的人来说，可以购买钙强化食物，这些也是非常好的钙来源。

怎样确保饮食中钙的充足

在尽可能短的时间内用少量的水烹饪食物，以保证你吃的食物中有更多的钙。(这意味着蒸或炒的方法来烹饪食物，而不是煮)

吃含钙丰富的食物时，要小心其他食物。某些纤维，如麦麸和含草酸的食物(菠菜等)可以与钙结合，影响钙的吸收。素食者需要确保摄入的食物还包括豆制品和钙强化食品，以获得足够的钙。

膳食补充剂

钙也存在于许多多种维生素矿物质补充剂中。摄入量因不同的补充剂而异。膳食补充剂可能只含有钙，或同时含有维生素D等其他营养素。请检查膳食补充剂包装上的标签，确定其中的钙含量。一次摄入不超过500毫克时，钙的吸收最好。

钙膳食补充剂的两种常见形式包括枸橼酸钙和碳酸钙：

枸橼酸钙价格较昂贵。它在饱腹或空腹时都能被身体良好地吸收。

碳酸钙较便宜。如果与食物一起服用，它能被身体较好地吸收。

补充剂和食品中其他类型的钙包括乳酸钙、葡萄糖酸钙和磷酸钙。

当然，最近的研究对于钙补充剂也有些争议，所以最好还是通过正常饮食来摄入钙(参见：维D和钙片跌下神坛，被曝长期服用致癌?又是对科学研究的错误解读!)。

副作用

增加钙摄入量的时间不长的话，通常副作用较小。当然，长期摄入大量钙会增加一些人患肾结石的风险。

长期摄入钙不足的人可能会患上骨质疏松(随时间而发生骨组织变薄、骨密度降低)。也可能发生其他疾病。

服用的任何膳食补充剂和药物都要告诉医生。医生可以告诉你，这些膳食补充剂是否会影响或干扰正在服用的处方药或非处方药。此外，一些药物可能会影响身体吸收钙的方式。

推荐

钙的首选来源是富含钙的食物，如乳制品。有些人需要钙补充剂。人需要多少钙取决于年龄和性别。怀孕和疾病等其他因素也很重要。以下是《中国居民膳食指南》(2016版)列出的各类人群所需的每日钙摄入量

图片来源：中国居民膳食指南

这个表中的RNI和AI是参考摄入量的术语，用于规划和评估健康人的营养摄入量：

推荐摄入量(RNI)： 足以满足几乎所有(97%-98%)健康人营养需求的每日平均摄入量。RNI是基于科学研究证据的摄入量。

充足摄入量(AI)： 当没有足够的科学研究证据来制定RDA时，就设立了这一水平。它被设定为：被认为能保证足够营养的水平。

由此可见，钙的首选来源是富含钙的食物，如乳制品等。骨头汤里含有的钙并不多。赶紧告诉家人：补钙别再只喝骨头汤!