伪装成养生食物的芝麻糊，升糖比想象快

天冷之后，一碗热芝麻糊成了不少人的早餐，多是为了补钙、养发。但芝麻糊并不等于养生水：有的芝麻糊是坚果糊，有的其实是糖糊。

先说被高估的部分。黑芝麻的钙含量确实亮眼，每100克约780毫克，市售纯芝麻糊有的标到1010毫克。但芝麻里的草酸、植酸会影响钙的吸收，动物实验显示其钙生物利用度只是中等水平。另一面是能量：黑芝麻每100克559千卡、脂肪46.1克，把芝麻糊当主力补钙来源，钙没补多少，能量先超了。

升糖更值得注意。谷物打成粉、冲成糊，颗粒变细、糊化更充分，消化酶更容易作用，餐后血糖上得更快。有测评统计了市面上热卖的10款芝麻糊，每100克能量基本都在400千卡以上；其中芝麻含量只有12%左右、配料表第一位是大米、第二位是白砂糖的产品，血糖反应更接近糖水。

包装上的“无蔗糖”也容易看错。有的产品确实不加蔗糖，却用葡萄糖、麦芽糖浆、麦芽糊精、果葡糖浆提供甜味，这些依然是升糖较快的添加糖。

吃法上可以简单区分：纯芝麻糊按坚果算，一次10到15克即可；碳水化合物超过50%的芝麻谷物糊按主食算，一次25克左右，再配蛋白质和蔬菜。挑选时看配料表，黑芝麻、黑豆排得越前越好，糖排得越后越好。

顺带说一句，糙米饭、煮玉米、即食燕麦粥、小米粥、烤红薯这些常被当成低GI的主食，实测升糖也不慢，糯玉米的GI甚至能到119。控糖不能只看“粗粮”两个字。

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