存钱不如存肌肉，肌少症自测看三个指标

“老年医学领域流行一句话，存钱不如存肌肉。”广东省人民医院全科医学科主任徐丽姝说，肌肉流失后不只是走路变慢，还会加重高血压、糖尿病和心肺负担，免疫力也跟着往下走。

今年4月，国家卫生健康委印发《成人肌少症食养指南（2026年版）》。指南提出，65岁及以上老年人每天每公斤体重摄入蛋白质1.17克；确诊肌少症且肾功能正常的人可提高到1.2至1.5克，优质蛋白占总蛋白比例尽量达到60%以上。

肌肉的“存款”有期限。福州大学附属省立医院主任医师侯建明说，骨量在30岁左右达峰，肌肉量在40岁左右达峰，此后逐年流失，50岁后加快。肌肉力量下降往往比肌肉量流失更早出现，腿脚不灵便、容易摔倒就是表现。

在家初筛不需要复杂设备。北京协和医院内分泌科副主任李梅介绍，优势手握力女性低于18公斤、男性低于28公斤应警惕；小腿最粗处女性小于33厘米、男性小于34厘米提示可能肌肉减少；没有手臂支撑连续5次椅子起坐超过10秒、动作吃力也需留意。自测只是初筛，异常应就医评估。

吃够之外还要练。抗阻运动是核心，握矿泉水瓶抬举、弹力带、靠墙静蹲都行，每周2至3次、每次约30分钟，再搭配快走、太极等有氧运动和平衡练习。国家传染病医学中心主任张文宏把营养、肌肉、口腔健康列为百岁自理的三大支柱，他提醒，老人最怕摔跤，卧床之后容易感染。

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